தெற்காசிய உடலின் வளர்சிதை மாற்ற யதார்த்தங்கள்

பெரும்பாலான உணவு ஆலோசனைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாமல் போகும் தெற்காசிய உணவுத் தட்டு. படம்: அபிஷேக் சன்வா லிம்பு / Unsplash.¹

மேற்கத்திய அல்லது வட இந்திய அழகுத் தரங்களைப் பின்பற்றும் போது தெற்காசியர்கள் தனித்துவமான உடலியல் சவால்களை எதிர்கொள்கிறார்கள் என்ற கூற்றில் கணிசமான அறிவியல் உண்மை உள்ளது; எனினும் இதன் உருவகக் கட்டமைப்பு கவனமாக ஆராயப்பட வேண்டும். நவீன உணவுமுறைகளும் அழகு சார்ந்த அழுத்தங்களும் தெற்காசியர்களின் உடலமைப்பில் ஆபத்தான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை மருத்துவ ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

உயிரியல் அடிப்படை: குறைந்த தசைத்திணிவின் பண்டைய தோற்றம்

தெற்காசிய உடலியல் அடிப்படைப் பண்பில் வேறுபட்டது என்ற கூற்றுக்கு 11,000 ஆண்டுகால எலும்புக்கூடு சான்றுகள் ஆதரவளிக்கின்றன. தெற்காசிய எலும்புக்கூடுகளை உலக மக்கள்தொகையுடன் ஒப்பிட்ட தொல்பொருள் ஆய்வுகள், எலும்பின் நீளத்திற்கு இணையான அகலம் (தசைத் திணிவின் மறைமுக அளவீடு) தெற்காசியர்களிடம் வரலாற்று ரீதியாகவே குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.² இந்நிலை நவீன வாழ்க்கை முறைக்கு பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பே உருவானதால், இது சமீபத்திய மாற்றமல்ல, ஆழமான பரிணாம வேர்களைக் கொண்டது என்று அறியப்படுகிறது.

நவீன ஆய்வுகளும் இந்த பண்டைய முறை தொடர்வதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. அமெரிக்காவில் வாழும் தெற்காசியர்களை மற்ற நான்கு இனக்குழுக்களுடன் ஒப்பிட்ட ‘மசாலா’ (MASALA) ஆய்வு, தெற்காசியர்களிடம் தசைப்பகுதிகளுக்கு இடையிலான கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதையும், கொழுப்பு கல்லீரல் பாதிப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (visceral adiposity) கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதையும், அதேவேளையில் தசைத்திணிவு (lean muscle mass) குறைவாக இருப்பதையும் கண்டறிந்தது.³⁴ அதிக கொழுப்பும் குறைந்த தசைத்திணிவும் கொண்ட இந்த உடலமைப்பு, தெற்காசியர்களுக்கு இதய-வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் (cardiometabolic diseases) வருவதற்கான வாய்ப்பை இயற்கையிலேயே அதிகரிக்கிறது.⁵

இவ்வேறுபாடு மருத்துவ ரீதியாக மிக முக்கியமானது. உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) ஒரு அலகு அதிகரிக்கும் போதும், மற்ற வெள்ளையினத்தவருக்கு நீரிழிவு அபாயம் 11% மட்டுமே உயர்கிறது; ஆனால் ஆசியர்களுக்கு அது 15% அதிகரிக்கிறது.⁶ ஒரே பி.எம்.ஐ அளவில் கூட காகேசியப் பெண்களை விட ஆசியப் பெண்கள் மிக அதிகமான உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைச் சேமிக்கின்றனர்; ஒரு ஆய்வில் மொத்த கொழுப்பைச் சரிசெய்த பிறகும், வெள்ளை இனப் பெண்களின் 19.4%-ஐ விட ஜப்பானிய-அமெரிக்கப் பெண்களிடம் 22.8% உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.⁷ இந்த உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு எடை தாங்காத மூட்டுகளிலும் கூட படிகிறது; இது வெறும் இயந்திரவியல் சுமை அல்ல, வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினை என்பதை இது உணர்த்துகிறது.⁸

சிக்கன மரபணு: பரிணாமத் தகவமைப்பு நவீன சுமையாக மாறுதல்

தெற்காசிய உடலை ஒரு “திறமையான இயந்திரம்” என்று கூறுவது நீல் (Neel) என்பவரால் முன்வைக்கப்பட்ட சிக்கன மரபணுக் கருதுகோளோடு (thrifty genotype hypothesis) ஒத்துப்போகிறது.⁹ பட்டினி, வறட்சி மற்றும் உணவுப் பற்றாக்குறை நிலவிய சூழல்களில், உணவிலிருந்து கிடைக்கும் ஆற்றலைத் திறம்படப் பயன்படுத்தி கொழுப்பாகச் சேமிக்கும் உடல்களே உயிர் பிழைத்தன.

ஆனால் உணவு தாராளமாகக் கிடைக்கும் நவீன சூழலில், இந்த பரிணாமப் பாதுகாப்பு ஒரு பெரிய சுமையாக மாறுகிறது. இந்த மரபணு அமைப்பு, தெற்காசியர்கள் மிகக் குறைந்த கலோரிகளிலேயே எடை போடவும், மிகக் குறைந்த எடையிலேயே இன்சுலின் எதிர்ப்பை (insulin resistance) வளர்த்துக்கொள்ளவும் காரணமாகிறது.¹⁰

தோலடி கொழுப்புப் பைகளின் கொள்ளளவு வரம்புக்குட்பட்டதாக இருக்கும்போது, கூடுதல் ஆற்றல் கொழுப்பாக மாறி கல்லீரல், கணையம், இதயத் தசைகள் போன்ற உள்ளுறுப்புகளில் சேர்கிறது. இதன் விளைவாகவே குறைந்த பி.எம்.ஐ அளவிலும் தெற்காசியர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றச் சிக்கல்கள் உருவாகின்றன.⁶

பொருந்தாத உணவு உத்திகளின் ஆபத்துகள்

வழக்கமான மேற்கத்திய உணவு ஆலோசனைகள் தெற்காசியர்களுக்கு ஆபத்தானவை என்ற கூற்றுக்கு வளர்சிதை மாற்றத் தகவமைப்பு ஆய்வுகள் வலு சேர்க்கின்றன. ஒரு நபர் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாட்டை (caloric restriction) மேற்கொள்ளும்போது, உடல் ‘தகவமைப்பு வெப்ப உற்பத்தி’ (adaptive thermogenesis) மூலம் தனது ஆற்றல் செலவினத்தை உடனடியாகக் குறைத்துக் கொள்கிறது.¹¹¹²

இந்த வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை எடை இழப்புக்குப் பிறகும் ஓராண்டுக்கும் மேலாகத் தொடர்கிறது. இது எடை மீண்டும் மிக வேகமாக ஏறுவதற்கு வழிவகுக்கிறது; மேலும் 80% நபர்கள் முந்தைய கொழுப்பு நிலைக்குத் திரும்புவதை இது விளக்குகிறது.¹¹ ஏற்கனவே சிக்கன வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட தெற்காசியர்களுக்கு, இந்த கூடுதல் மந்தநிலை பெரும் பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது.

கடுமையான பட்டினி டயட்களின் போது உடல் இழக்கும் எடையின் தன்மை மிக மோசமானது. முதல் வாரத்தில் குறையும் எடையில் பெரும்பகுதி கொழுப்பல்ல, தசைத்திணிவே (fat-free mass) ஆகும்.¹³ ஏழு நாள் விரத ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 1.4 கிலோ கொழுப்பை மட்டுமே இழந்த நிலையில், 4.6 கிலோ தசைத்திணிவை இழந்தனர்.¹⁴ மூன்று வாரங்களுக்கு 50% ஆற்றல் கட்டுப்பாடு தசையை 5% குறைக்கிறது; நாள்பட்ட பட்டினி தசை மற்றும் உள்ளுறுப்புத் திசுக்களை 20% அழிக்கிறது.¹⁵

இயற்கையிலேயே குறைந்த தசைத்திணிவைக் கொண்ட தெற்காசியர்களுக்கு இந்த தசை இழப்பு பேரழிவாகும். இளம்பருவத்திலேயே தெற்காசியப் பெண்கள் பிற இனத்தவரை விடக் குறைவான எலும்பு மற்றும் தசைத்திணிவையும் அதிக கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளனர்.¹⁶ தீவிர உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் இந்த குறைந்தபட்சத் தசை இருப்பையும் அழிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் முடக்குகிறது.

ஆண்களில் 10-15% அல்லது பெண்களில் 15-20% உடல் கொழுப்பில் தாடை எலும்புகள் கூர்மையாகத் தெரியும் என்பதற்காகப்¹⁷ பட்டினி கிடப்பது மற்றொரு பேராபத்து. முகத்தின் வடிவம் கொழுப்பு அளவோடு தொடர்புடையது என்றாலும், முக எலும்பு அமைப்பு மரபணுவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.¹⁸ குழந்தைப் பருவ உடல் வளர்ச்சியே தாடை அமைப்பைத் தீர்மானிக்கிறது; பெரியவர்கள் உணவைக் குறைப்பதன் மூலம் தாடையின் எலும்பு அமைப்பை உருவாக்க முடியாது.¹⁹

கலாச்சார அழகுத் தரங்களும் அவற்றின் விளைவுகளும்

வெள்ளையின அல்லது வட இந்திய உடலமைப்பை விரும்பும் அழகுத் தரங்கள் காலனித்துவ ஆதிக்கத்தின் நீட்சியாகும். பிரிட்டிஷ் காலனித்துவம் தெற்காசிய மக்களின் மனதில் “வெள்ளை நிறமே அழகு” என்ற நஞ்சை விதைத்தது.²⁰

இந்தியாவில் நிறவெறி ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது; முகம் அழகாக இல்லாவிட்டாலும் வெளிர் நிறமே முன்னுரிமை பெறுகிறது.²¹ ஆனால் புலம் பெயர்ந்த வெளிநாட்டுச் சூழலில், ஐரோப்பிய எலும்பு அமைப்பு மற்றும் கூர்மையான மூக்கு போன்றவற்றின் மீதான மோகம் அதிகமாகிறது. தாயகத்தில் உள்ளவர்கள் நிறத்திற்காக ஏங்க, புலம்பெயர்ந்தவர்கள் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் அடைய முடியாத உடலமைப்புக்காகப் பட்டினி கிடக்கின்றனர்.

மேற்கத்திய உடற்கட்டமைப்பு கலாச்சாரம் தசை பெருக்கத்திற்கு (bulking) அதிக உணவு மற்றும் கடுமையான பளுதூக்குதலைப் பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் ஐரோப்பியர்களோடு ஒப்பிடும்போது, ஒரே அளவு பயிற்சிக்குப் பிறகும் தெற்காசியர்கள் ரத்த அழுத்தம், ஓய்வுநிலை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மேல் உடல் வலிமை ஆகியவற்றில் குறைவான பலனையே பெறுகின்றனர்.²²

மாறாக முக அழகிற்காக பட்டினி கிடப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை வெறும் ஐந்து நாட்களில் 26% குறைக்கிறது.²³ தைராய்டு ஹார்மோன் T3 வீழ்ச்சியடைகிறது,²⁴ நரம்பு மண்டலம் முடங்குகிறது,²⁵ உடல் தனது சொந்த உறுப்புகளையே எரித்து ஆற்றலைத் தேடுகிறது.²³ இதன் விளைவாக மீண்டும் உடல் எடை கூடும் போது, புதிய கொழுப்பு அனைத்தும் ஆபத்தான உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பாகவே குவிகிறது.²⁶

பருமனை விட அடர்த்தி: உடலியல் ரீதியான மாற்று வழி

“உடலின் பருமனை (volume) விட தசை அடர்த்திக்கு (density) முன்னுரிமை கொடுங்கள்” என்ற பரிந்துரை தசை உடலியல் ஆய்வுகளோடு ஒத்துப்போகிறது. தசையின் பருமனை விட தசைக்குள் இருக்கும் சுருங்கும் புரதங்களின் செறிவே (contractile proteins) வலிமையைத் தீர்மானிக்கிறது.²⁷ குறைந்த பருமன் கொண்ட அடர்த்தியான தசை, பருமன் மிகுந்த குறைந்த அடர்த்தி தசையை விட அதிக ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.²⁸

உடற்கட்டமைப்பாளர்களையும் (bodybuilders) பளுதூக்கும் தடகள வீரர்களையும் (power athletes) ஒப்பிட்ட ஆய்வில், தசை அளவு சமமாக இருந்தபோதும் உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் 58% குறைவான உச்ச சக்தியையே கொண்டிருந்தனர்.²⁸ அதிக தீவிரம் கொண்ட குறைந்த-பருமன் பயிற்சிகள் செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கின்றன. 1 கிலோ எடை கூடும் போது முழங்கால்களில் 3 கிலோ அழுத்தம் கூடுகிறது என்பதால்,²⁹ தெற்காசியர்களுக்கு ஒட்டுமொத்த எடையை விட தசை அடர்த்தியே மூட்டுப் பாதுகாப்பைத் தருகிறது.

அடர்த்திக்கான பயிற்சி அதிக எடையும் (80-90% 1RM), குறைந்த எண்ணிக்கையும் (1-5 reps) கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.³⁰ இது மயோஃபிப்ரில்லர் ஹைபர்டிராபியை (myofibrillar hypertrophy - உண்மையான தசை நார்களின் வளர்ச்சி) தூண்டுகிறது; வெறும் நீர் மற்றும் கிளைகோஜன் சேகரத்தை அல்ல.³¹ பயிற்சியின் பருமன் தசைப் பெருக்கத்தைத் தூண்டினாலும் (வாரத்திற்கு ஒரு தசைக்கு 30-40 செட்கள்³²), தீவிரமே குறைந்தபட்சப் பயிற்சியிலேயே வலிமையை வளர்க்கிறது (வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒற்றைச் செட் மட்டுமே போதுமானது³³).

இவ்வணுகுமுறை மூட்டுகளின் தேய்மானத்தைக் குறைக்கிறது,³⁴ இயற்கையிலேயே குறைவாக உள்ள தசைத்திணிவைப் பாதுகாக்கிறது, மேலும் எடை இழப்பின் போது வளர்சிதை மாற்றம் முடங்காமல் தற்காக்கிறது.¹⁵

புரதப் பற்றாக்குறையை நிவர்த்தி செய்தல்

தெற்காசிய உணவுகள் பொதுவாக “அதிக மாவுச்சத்து, அதிக கலோரிகள், குறைந்த புரதம்” கொண்டவையாக உள்ளன.³⁵ பருப்பு வகைகள் முக்கிய சைவப் புரதமாகக் கருதப்பட்டாலும், சமைத்த 100 கிராம் பருப்பில் 6-7 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் 60-70% கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்துள்ளது.³⁶ எனவே வழக்கமான சைவ உணவு முறைகளில் தூய புரதத்தைப் பெறுவது கடினம்.

உடலின் எடைக்கு ஏற்ப ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7 முதல் 1 கிராம் வரை புரதம் உட்கொள்வது அத்தியாவசியமானது.³⁵ செரிமானத்தின் போதே புரதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.³⁷ தினசரி கலோரிகளில் புரதத்தை 30% ஆக உயர்த்தும்போது, பசியின்றி தானாகவே 400 கலோரிகள் குறைவாக உட்கொள்ள முடிகிறது.³⁷

மிக முக்கியமாக, எடையைக் குறைக்கும் போது போதுமான புரதம் உட்கொள்ளாவிட்டால், உடல் அமினோ அமிலங்களுக்காகத் தனது சொந்த தசைகளையே கரைத்துவிடும்.¹⁵ தென் இந்திய உணவுகளை முறையாக இணைப்பதன் மூலம் புரதத்தை அதிகரிக்க முடியும்: அடை (20-24 கிராம் புரதம்), பெசரட்டு (20-25 கிராம்), இட்லி-சாம்பார்-வடை (15-18 கிராம்).³⁸ எனினும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்குத் தேவையான அளவை (தினசரி 105-150 கிராம்) அடைய திட்டமிட்ட உணவும் துணை உணவுகளும் (protein supplements) அவசியமாகலாம்.

அறிவியல் அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்: “புலி” அணுகுமுறை

கரடியைப் போன்ற பருத்த உடலை விடப் புலியின் சுறுசுறுப்பான, மெலிந்த வலிமையைப் பின்பற்றும் உருவகம் உடலியல் ரீதியாகச் சரியானது:

1. வலிமைப் பயிற்சி மூலம் தசை அடர்த்திக்கு முன்னுரிமை: கூட்டுப் பயிற்சிகள் (squats, deadlifts, pulls, pushes), அதிக தீவிரம் (80-90%), குறைந்த எண்ணிக்கை (3-5 reps), முழுமையான ஓய்வு. பருமனை விட எடைச் சுமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.³⁹
2. புரதப் பற்றாக்குறையை முறைப்படி சரிசெய்தல்: தசை எடைக்கு ஏற்ப ஒரு பவுண்டுக்கு 0.8-1.0 கிராம் புரதம். பயறு வகைகளோடு பால், முட்டை அல்லது துணைப் புரதங்களைச் சேர்த்தல். புரதத்தை ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் (20-30 கிராம்) பிரித்து உட்கொள்ளுதல்.
3. மிதமான, நீடித்த கலோரி குறைப்பு: தீவிர பட்டினியைத் தவிருங்கள்; 25% கலோரி குறைப்பு தெற்காசியர்களுக்கு 8 வாரங்களில் 2.47 கிலோ எடையைக் குறைக்கப் போதுமானது.⁴⁰ மெதுவான கொழுப்பு இழப்பை ஏற்றுக்கொண்டு தசையைப் பாதுகாப்பது மிக முக்கியம்.
4. உலகளாவிய அழகுத் தரங்களை நிராகரியுங்கள்: மற்ற இனத்தவருக்கு பி.எம்.ஐ 25-இல் வரும் நீரிழிவு ஆபத்து தெற்காசியர்களுக்கு 23-லேயே வருகிறது. முக அமைப்பும் கொழுப்புப் பங்கீடும் மரபணு சார்ந்தது என்பதை உணருங்கள்.
5. அழகை விட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் கவனம்: மொத்த எடையை விட உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் குறைப்பது, இன்சுலின் உணர்திறன், மூட்டு வலிமை மற்றும் நீண்டகால இயங்குதிறன் ஆகியவற்றையே வெற்றிக்கான அளவுகோலாகக் கொள்ளுங்கள்.

சான்றுகளின் வரம்புகளும் இடைவெளிகளும்

சில முக்கிய வரம்புகளை ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, பெரும்பாலான ஆய்வுகள் தெற்காசியர்களை ஒரே குழுவாகவே பார்க்கின்றன; திராவிட மொழி பேசும் மக்களிடையே மரபணு வேறுபாடுகள் குறைவாக இருந்தாலும் வட இந்திய மக்களிடமிருந்து அவை தெளிவாகப் பிரிகின்றன.⁴¹ ஆனால் உடலமைப்பு ஆய்வுகள் இந்த உட்பிரிவுகளைத் தனித்துப் பகுப்பாய்வு செய்வதில்லை.

இரண்டாவதாக, பருமன் பயிற்சிக்கு எதிராக அடர்த்திப் பயிற்சி தெற்காசியர்களுக்கு கூடுதல் பலனைத் தருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தும் நேரடி மருத்துவப் பரிசோதனைகள் இன்னும் விரிவாக நடத்தப்படவில்லை.

மூன்றாவதாக, உடலை இயந்திர வன்பொருளாகப் பார்க்கும் உருவகம் சிக்கலான மரபணு-சுற்றுச்சூழல் தொடர்புகளை மிகைப்படுத்துகிறது. தெற்காசியர்களால் தசையை வளர்க்கவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் முடியும்; அவர்களுக்குத் தேவை சரியான உத்திகள்தானே தவிர அவநம்பிக்கை அல்ல.

இறுதியாக, தொடர் பட்டினியால் எடை கூடிக்குறையும் யோ-யோ (yo-yo) டயட்டிங் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீரழித்தாலும், அது எதிர்கால எடை இழப்பை நிரந்தரமாகத் தடுப்பதில்லை என்பதை ஒரு பெரிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.⁴² எனவே கடந்த காலத்தில் தவறான உணவு முறைகளைக் கையாண்டவர்களும் மீண்டும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியும்.

முடிவு: உயிரியல் யதார்த்தம், அவநம்பிக்கை அல்ல

தெற்காசிய மக்களின் தனித்துவமான உடலமைப்பும் குறைந்த தசைத்திணிவும் 11,000 ஆண்டுகால பரிணாமத்தின் கொடை. பட்டினி டயட்களும் தீவிர பருமன் வளர்ப்பும் இந்த உயிரியல் சூழலோடு மோதுகின்றன.

இதற்கான தீர்வு தளர்ந்துபோவது அல்ல; சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப உத்திகளை மாற்றுவதே. உலகளாவிய செயற்கை அழகுத் தரங்களை நிராகரித்து, புரதச் சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுத்து, தசை அடர்த்தியையும் உள்ளுறுப்பு ஆரோக்கியத்தையும் வளர்ப்பதன் மூலம் தெற்காசியர்களால் தலைசிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை அடைய முடியும். இது இயலாமை அல்ல; 11,000 ஆண்டுகால மனித பரிணாமத்துடன் இணங்கி வாழும் உயிரியல் ஞானம்.

---

Footnotes

1. https://unsplash.com/photos/cooked-rice-with-vegetables-on-plate-5Q-7kgG7xbo ↩

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6642207/ ↩

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4821815/ ↩

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26499444/ ↩

5. https://academic.oup.com/jcem/article/94/12/4696/2596390 ↩

6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228180/ ↩ ↩²

7. https://www.nature.com/articles/nutd20112 ↩

8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10698167/ ↩

9. https://medcraveonline.com/JDMDC/increased-prevalence-of-type-2-diabetes-in-south-asian-population-ndash-a-genetic-perspective.html ↩

10. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2016.00145/full ↩

11. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-7 ↩ ↩²

12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20027 ↩

13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7484122/ ↩

14. https://www.nature.com/articles/s41467-024-55418-0 ↩

15. https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/what-happens-to-your-body-composition-when-you-starve-to-lose-weight/ ↩ ↩² ↩³

16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11331910/ ↩

17. https://mewing.coach/blog/jawline-body-fat-percentage ↩

18. https://biologyinsights.com/what-body-fat-percentage-do-you-need-to-see-your-jawline/ ↩

19. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12084473/ ↩

20. http://thelionandthehunter.org/norms-of-beauty-in-india-fair-is-beautiful-a-legacy-of-colonialism-and-globalization/ ↩

21. https://www.reddit.com/r/DesiTwoX/comments/12ojwf8/dae_feel_like_beauty_standards_among_south_asian/ ↩

22. https://www.nature.com/articles/s41598-022-06446-7 ↩

23. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/y86-211 ↩ ↩²

24. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2022-0372 ↩

25. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5328781/ ↩

26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6917653/ ↩

27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768372/ ↩

28. https://zozofit.com/blogs/news/dense-muscle-vs-big-muscle-whats-the-difference ↩ ↩²

29. https://drhardikortho.com/weight-affect-joint-health/ ↩

30. https://www.tuffwraps.com/blogs/news/powerlifting-vs-bodybuilding ↩

31. https://www.youtube.com/watch?v=wCeNve0-rXs ↩

32. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a62975595/volume-vs-intensity/ ↩

33. https://barcainnovationhub.fcbarcelona.com/blog/volume-vs-intensity-to-increase-strength-and-muscle-mass-gains/ ↩

34. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10698167/ ↩

35. https://www.reddit.com/r/fitmeals/comments/17tilt4/how_to_get_enough_protein_on_a_south_asian_diet/ ↩ ↩²

36. https://www.drmarcmethod.com/vegetarianprotein ↩

37. https://www.palomahealth.com/learn/repair-metabolism-crash-yo-yo-dieting-hypothyroidism ↩ ↩²

38. https://blog.swiggy.com/food/protein-rich-south-indian-dishes/ ↩

39. https://www.spartan.com/en/blog/best-exercises-for-functional-strength ↩

40. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12481856/ ↩

41. https://ijmr.org.in/genetic-variations-in-the-dravidian-population-of-south-west-coast-of-india-implications-in-designing-case-control-studies/ ↩

42. https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2012/08/study-finds-that-yo-yo-dieting-does-not-thwart-weight-loss---fre.html ↩